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“又沒睡好(hao)覺(jue),趕(gan)快吃yue)鈣 裁咭rdquo;“睡前多(duo)喝點酒,睡得更踏實”“褪黑素安全有xing)? zhuan)治(zhi)失(shi)眠”“夜里睡不著,白(bai)天好(hao)好(hao)補補覺(jue)”……遺(yi)憾地告訴你,這些都是睡眠誤區。大多(duo)數失(shi)眠要從(cong)調整生(sheng)活方式入手(shou),趕(gan)快跟專(zhuan)家學習“助眠大法”吧(ba)。

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對(dui)付(fu)失(shi)眠 吃藥只是下下策

世界衛(wei)生(sheng)組織調查發現,約(yue)27%的人有睡眠問題。2015年《中國(guo)睡眠指(zhi)數報告》顯(xian)示,我國(guo)約(yue)有31.2%的人存在嚴重睡眠問題。而2018的報告顯(xian)示,約(yue)16%的人夜間睡眠時間不足6個小時,高達(da)83.81%的人經(jing)常受到睡眠問題困(kun)擾(rao)。成年人失(shi)眠發生(sheng)率(lv)高達(da)38.2%,30至(zhi)69歲人群的睡眠呼(hu)吸暫停(ting)患病(bing)率(lv)達(da)23.6%。

根據最新的國(guo)際睡眠疾病(bing)分(fen)類目(mu)錄,目(mu)前已明確的各(ge)類睡眠障礙近百(bai)種,其中xiao)  bing)率(lv)最高、危害(hai)最大的睡眠障礙主(zhu)要包括兩類,一類是“睡不著”,包括各(ge)類失(shi)眠或生(sheng)物節(jie)律醒睡障礙,一類是“睡不huan)hao)”,以睡眠呼(hu)吸障礙為(wei)代表。

清華長庚(geng)醫院耳鼻咽喉頭頸(jing)外(wai)科葉(ye)du)┬ zhu)任介紹,很多(duo)看似失(shi)眠的患者其實並(bing)不是真(zhen)正(zheng)的失(shi)眠,而是生(sheng)物節(jie)律障礙導致(zhi)的睡眠醒睡時相(xiang)紊(wen)亂。我們身體的每個細胞內部都有一個類似鐘表的結構,大腦內也有一個“時鐘”中樞,這些結構控制人體包括睡眠在內的所(suo)有生(sheng)理活動,當這些生(sheng)物鐘與地球自轉產生(sheng)的日夜節(jie)律出現不匹配時,就會出現夜間不能入睡、白(bai)天精力不足的類似“失(shi)眠”的癥狀。

如果(guo)把這些患者當成失(shi)眠來cu)zhi)療,就會出現事倍(bei)功半的nan)?guo),並(bing)且容易誘發潛在的並(bing)發癥。因此,“睡不著”時一定不能簡單地買點“安眠藥”,更不建議多(duo)量的吃安眠藥,而是應在專(zhuan)業醫生(sheng)評估指(zhi)導下有的放矢地進行(xing)治(zhi)療。

此外(wai),一些患者借助飲酒輔助睡眠,也不是一種好(hao)的選擇。雖(sui)然(ran)酒精可以縮短入睡的時間,但會影響睡眠的結構,所(suo)以不建議長期使用這種方法。

專(zhuan)家教你“助眠大法” 學起(qi)來

葉(ye)du)┬ zhu)任介紹,從(cong)病(bing)因上來講,大部分(fen)的失(shi)眠與生(sheng)活方式、周圍環境,以yue)吧(ba)緇嶧肪車紉蛩賾泄亍R虼耍 dui)于失(shi)眠的最合理治(zhi)療應該首先集中在生(sheng)活方式jiang)髡確矯媯 庖彩悄mu)前公(gong)認的失(shi)眠一線(xian)治(zhi)療,醫學上稱之(zhi)“認知行(xing)為(wei)治(zhi)療”。

當出現失(shi)眠時,應該避免過度關注失(shi)眠,避免出現焦慮等情緒。專(zhuan)家建議在專(zhuan)業人士指(zhi)導下進行(xing)認知行(xing)為(wei)治(zhi)療,包括記(ji)錄睡眠情況,確定平均的睡眠時間;依據平均睡眠時間,制定睡眠時間表;並(bing)每周調整睡眠時間,直到日間功能恢zhi)湊zheng)常或到可接(jie)受水(shui)平。

除(chu)此之(zhi)外(wai),還可以試試以下9種辦法︰

1.睡覺(jue)前三(san)小時內避免煙、酒、油膩飲食、大量運動;

2.避免強烈燈光(guang)、噪(zao)音等刺激,也不要在臨睡前bai)鋈米約(yue)喝菀仔朔fen)的活動,最好(hao)不要看手(shou)機(ji)等;

3.不論夜間睡眠時間長短,每天按時起(qi)床;

4.白(bai)天不要長時間睡覺(jue);

5.睡醒後要離(li)開床;

6.晚上你有困(kun)意時才上床,不要過早上床bing)R蛭wei)我們體內的褪黑素會在入睡前兩jiang)餃san)個小時慢慢釋放;

7.夜間如果(guo)醒了(liao)超過20分(fen)鐘或開始對(dui)睡眠有挫(cuo)敗(bai)感xiao)  qi)床離(li)開臥(wo)室,直至(zhi)再有睡意的時候再回到床上;

8.白(bai)天在戶外(wai)接(jie)受足夠(gou)的陽光(guang)照射(she),增(zeng)加白(bai)天運動量,這些都可以幫助身體分(fen)泌足夠(gou)維持睡眠的褪黑素;

9.睡眠時的環境溫度也很重要,20℃左右是比較適(shi)宜的,特別要注意不能過熱。

褪黑素治(zhi)失(shi)眠 竟(jing)然(ran)不靠(kao)譜

褪黑素是由(you)哺乳動物和人類的松(song)果(guo)體產生(sheng)的一種胺(an)類激素,有調節(jie)睡眠節(jie)律的作用。目(mu)前,不同計(ji)量、劑型的褪黑素琳瑯滿目(mu),在各(ge)大電商網站、代購平台輕易就能買到。加之(zhi)商家往(wang)往(wang)鼓吹其“安全性強、物美價廉、用後無依賴”,受到不少“壓力山大”的白(bai)領(ling)一族青睞(lai)。甚至(zhi)不少人把它當作助眠保健聖(sheng)品長期服用。

褪黑素到jiang)啄懿荒苤zhi)失(shi)眠?自yue)焊gei)自yue)ldquo;開藥”安全嗎?針對(dui)一些患者服用褪黑素治(zhi)療失(shi)眠,論壇上,美國(guo)西北大學神經(jing)病(bing)學系終(zhong)身教授Phyllis Zee和北京(jing)大學第六醫院院長陸林教授一致(zhi)認為(wei),目(mu)前ba)形拮愎gou)數據表明褪黑素可有xing)?zhi)療失(shi)眠。

據介紹,褪黑素作為(wei)人體生(sheng)物節(jie)律的nan)藕牛 dui)于節(jie)律紊(wen)亂患者,以yue)暗故輩畹娜巳海(hai) gei)予(yu)長效緩(huan)釋的褪黑素制劑可輔助形成良好(hao)的睡眠節(jie)律。但目(mu)前國(guo)內尚無此類制劑上市。

值得注意的是,褪黑素制劑目(mu)前ba)形摶├飯guan)理部門管(guan)控,其安全性,包括藥品純度、濃度及毒(du)性也尚存在隱患。

專(zhuan)家表示,短期服用褪黑素相(xiang)對(dui)安全,長期則有引起(qi)內分(fen)泌系統紊(wen)亂的風險(xian)。所(suo)以,不建議人們長期服用褪黑素。

“打呼(hu)嚕”太(tai)嚴重 得看醫生(sheng)

“睡不huan)hao)”是由(you)于各(ge)種原因引起(qi)睡眠質量下降(jiang),從(cong)而導致(zhi)的睡眠功能障礙。最常見的nan)問絞撬 吆hu)吸障礙。睡眠呼(hu)吸障礙是指(zhi)睡眠時上氣道狹窄阻塞(sai)或呼(hu)吸驅動異常等原因引發的呼(hu)吸紊(wen)亂,其中以阻塞(sai)性睡眠呼(hu)吸暫停(ting)(俗稱鼾癥)最為(wei)常見,臨床上可根據患者癥狀及多(duo)導睡眠監測(PSG)來診(zhen)斷該類疾病(bing)。

研究表明,未經(jing)治(zhi)療pin)鬧囟灑 頰 bing)死率(lv)比普(pu)通人群高3.8倍(bei),心血管(guan)疾病(bing)相(xiang)關病(bing)死率(lv)較普(pu)通人群高5.2倍(bei)。由(you)于在睡眠過程中頻(pin)繁出現呼(hu)吸暫停(ting)或通氣不足,使血液中氧氣含量降(jiang)低ting) cong)而引起(qi)睡眠過程中頻(pin)繁的覺(jue)醒,以致(zhi)破壞睡眠結構,導致(zhi)白(bai)天嗜睡,並(bing)繼發引起(qi)全身多(duo)系統損害(hai),誘發或加重高血壓、冠心病(bing)、心律失(shi)常、腦血管(guan)病(bing)、認知功能障礙、2型糖尿病(bing)等多(duo)種疾病(bing)。

葉(ye)du)┬ zhu)任提(ti)醒, 當成年人出現嚴重的夜間打鼾,且鼾聲不規律或患者自覺(jue)憋氣,晨起(qi)頭痛、口干,出現難以解(jie)釋的日間嗜睡等,同時患者體型較為(wei)肥胖、腹(fu)式肥胖明顯(xian)、頸(jing)部粗(cu)短、下頜較小或後縮時,要充分(fen)重視,考慮有睡眠呼(hu)吸暫停(ting)低通氣綜合xian)韉目(mu)贍塴4聳庇Φ揭皆鶴zi)詢專(zhuan)業的醫生(sheng),看看cong)形拮齠duo)導睡眠監測的必要性,盡早診(zhen)斷,盡早治(zhi)療,不僅可改善睡眠質量,改善生(sheng)活、工(gong)作和學習bai)刺  箍捎行(xing)?柚夠(gou)蚣躉huan)全身多(duo)系統損害(hai)的發生(sheng)和發展進程,提(ti)高生(sheng)活質量。

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